小麥入門知識
小麥與玉米和大米並列為世界上最重要的穀物之一，讓我們一起來了解小麥家族以及當今世界各地對小麥的消耗。我們也會談討「無小麥飲食」，並讓你更清楚地了解什麼是和「無麩質」。
小麥家族
小麥主要可分為兩大類：古代小麥和現代小麥。
古老小麥
自然界中存在著幾種不同類型的小麥。
圖中展示了不同種類小麥的穗子：(1) 波蘭小麥 (Polish Wheat) (3) 麵包小麥 (Bread Wheat) (5) 硬粒小麥 (Durum Wheat) (6) 斯佩爾特小麥 (Spelt) (7) 二粒小麥 (Emmer) (8) 一粒小麥 (Einkorn)。
美國國會圖書館/Flickr 共享資源
單粒小麥 (Einkorn)(Triticum monococcum) 是二倍體，含有14條染色體 (基因組AA)，是唯一未雜交的小麥品種，也是遺傳組成最簡單的小麥品種。
二粒小麥 (Emmer)(Triticum dicoccum) 和硬粒小麥 (Durum Wheat)(Triticum turgidum) 是四倍體，含有28條染色體 (基因組AABB)。它們起源於野生單粒小麥和山羊草的自然雜交。
硬粒小麥也被稱為「義大利麵小麥」(Pasta Wheat) 或「通心粉小麥」 (Macaroni Wheat)。
粗粒小麥粉 (Semolina) 是由硬粒小麥粒的麩皮製成的麵粉。
霍拉桑小麥 (Khorasan)(Kamut®是卡姆小麥的註冊商標) 被認為是硬質小麥和波蘭小麥 (Polish Wheat)(Triticum polonicum) 的雜交品種。
(Breadtopia.com: 卡姆小麥、霍拉桑小麥和硬粒小麥的比較 (英文) )
斯佩爾特小麥 (Spelt)(Triticum spelta) 是六倍體，含有42條染色體 (基因組為AABBDD)。斯佩爾特小麥相信是起源於二粒小麥和粗山羊草 (Aegilops tauschii) 的自然雜交。斯佩爾特小麥的出現早於普通麵包小麥 (Bread Wheat)(Triticum aestivum)。
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法羅麥
「法羅麥」 (Farro) 一詞源自於義大利半島，它用來指稱三種栽培的帶殼小麥：單粒小麥 (Einkorn)、二粒小麥 (Emmer) 和斯佩爾特小麥 (Spelt)。它們都是真正法羅麥的組成部分。
在義大利歷史上，這些小麥品種幾乎總是混合種植，有時是兩種，有時是三種。農民知道他們種植的是混合品種，也明白混合種植的好處，因此他們將這種混合品種稱為法羅麥。
出於行銷原因，單粒小麥也被稱為「小法羅」(Farro Piccolo)，二粒小麥被稱為「中等法羅」(Farro Medio)，斯佩爾特小麥被稱為「大法羅」(Farro Grande)。
(Jeremy Cherfas: The truth about farro)(Resurgent Grains: What's Farro?)
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現代小麥
現今最常見的小麥品種是現代小麥，也稱為普通小麥、麵包小麥或簡稱小麥。
現代小麥 (Modern Wheat)(Triticum aestivum) 是六倍體，擁有科學界已知最複雜的基因組之一，共有42條染色體 (基因組序列為AABBDD)。
儘管現代小麥與由二粒小麥和野山羊草自然雜交而來的麵包小麥同名，但古代六倍體小麥的基因組結構與現代六倍體小麥仍有差異。
(伸延閱讀：小麥的歷史)
自工業革命以來，現代小麥經過基因改造和變異，以提高產量、增加麵包產量、麵包體積更大、提高麩質含量以利義大利麵生產、增強抗農藥能力、提高抗病性、提高對環境壓力的耐受性等等。
雖然斯佩爾特小麥和現代小麥都是六倍體，但它們的蛋白質結構和序列卻截然不同。
斯佩爾特小麥擁有更弱的麩質蛋白、更易碎的結構，比現代小麥的強麩質更容易溶於水，也更容易被人體消化吸收 (參考來源)。
現代小麥是所有小麥品種中最便宜的，而古代小麥品種通常更貴，因為它們產量較低，成本更高。
所以，除非產品明確標明使用古代小麥，否則你可預設所有小麥製品都是用現代小麥製成的。
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全球小麥消耗量排名前五的國家圖表 9/2025.
對大多數中國人來說，小麥消耗的印象主要集中在西式飲食中，例如麵包、意麵和甜點。
令人驚訝的是，包括法國、德國、義大利等國在內的歐盟，其小麥總消費量甚至低於中國。
各國小麥消耗量 (2025年9月29日)。世界人口評論 World Population Review. https://worldpopulationreview.com/country-rankings/wheat-consumption-by-country
日常飲食中的小麥
小麥是中國的主食之一，尤其是在中國北方。麵條、包子、麵包和其他日常餐點都離不開小麥。
傳統中國美食
許多傳統中國美食都用小麥製作。例如饅頭、包子、麵條﹑麵筋或烤麩 (用於素食菜餚的小麥麵筋)、馬拉糕、中式薄餅、烙餅、蔥油餅、餃子、中式穌餅。
常見食品
除了傳統食品外，隨著我們生活方式的西化，小麥也被廣泛用於日常食品中。例如：麵包、港式包子、曲奇、餅乾、蛋糕、披薩、華夫餅、煎餅等。
其他食品
小麥也用於製作其他食品。添加小麥是為了增稠或改善濃稠度。例如醬油、蠔油、肉丸、湯和肉汁。
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小麥的近親
黑麥 (rye)、大麥 (barley) 和燕麥 (oat) 與小麥是近親，但並非同一種植物。它們同屬禾本科 (Poaceae)，擁有共同的祖先。
全球 70%的大麥產量用作動物飼料，30%用作啤酒發酵原料，或進一步蒸餾製成威士忌或其他食品。
透過控制發芽將大麥粒加工成麥芽的過程稱為「麥芽化」(Malting barley)。麥芽 (malt) 主要用於啤酒和威士忌的釀造。大麥麥芽萃取物也用於增強早餐麥片和巧克力等食品的風味。 (來源1)(來源2)
麥芽可入藥，是常用的中藥材。在中醫理論中，麥芽糖 (Maltose) 用於健脾益胃、改善消化和補氣。
大麥茶也是一種傳統的中藥茶。在中醫理論中，大麥可促進消化和改善血液循環。
珍珠大麥 (Pearl Barley)，又稱洋薏米﹑裸麥，指的是拋光的大麥。
要注意的是，雖然薏米，又稱生薏米﹑薏仁，英文叫 Chinese Barley，但它並不是大麥 Barley。薏米是薏仁的種子 (Coix Seed)。薏仁茶以祛濕、清熱解毒的功效而聞名。
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生活離不開小麥？
不一定！
對於患有乳糜瀉 (Celiac Disease) 和小麥過敏 (Wheat Allergy) 的人來說，他們需要避免小麥製品。隨著越來越多的人開始關注健康，許多健康人士也開始考慮無小麥飲食以改善健康狀況。
與古老小麥相比，現代小麥會在患者和健康人群中引發更高的炎症反應。有很多沒有乳糜瀉和小麥過敏的人在社交媒體分享，在避免食用現代小麥或只食用古老小麥後，他們的身體情況會更好。
然而，要踏出第一步選擇無小麥飲食彷彿是個巨大的挑戰，現代小麥似乎已成為人們生活中不可或缺的一部分。
要在日常生活剔除小麥就像是一場噩夢：不吃小麥就沒東西可吃了。這是極大的謊言。
好消息：不吃小麥仍然有許多健康美味的食物可吃！
它們都是天然不含小麥：
穀物主糧：大米 (白米、糙米)、黑米、紅米、小米、藜麥、蕎麥、高粱、莧菜籽、苔麩；
雜糧：扁豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、大豆、各種豆類；
所有肉類、海鮮 (除非購買的是加工和醃製的)；
雞蛋﹑芝士﹑奶油；
所有水果和蔬菜。
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你仍然有很多選擇！
「不吃小麥」代表多吃了全穀物和天然原型食物，只是不吃加工小麥食品。
將改變飲食習慣視為一種自我關懷和自我愛護的方式，而不是出於恐懼而避免食用某些食物。改變是因為有更好的選擇。
無麩質
根據歐盟法規，「麩質」(gluten) 是指小麥、黑麥、大麥、燕麥或其雜交品種和衍生物中的蛋白質的總稱。換句話說，「無麩質」(Gluten-free) 產品指的是不含小麥、黑麥、大麥及其衍生物蛋白質的產品。
(伸延閱讀：無麩質國際標準)
然而，並非所有無麩質產品都是健康的。
市面上大多數無麩質產品最初是為乳糜瀉患者和小麥過敏人士設計的。這些產品的首要目標是確保這些人能夠安全食用，因而很少考慮其營養和健康價值。許多製造商會在生產過程中添加大量添加劑，使最終成品看起來與小麥製品相似。因此，作為精明的消費者，我們需要學習如何閱讀食物標籤。
好消息：無麩質業內也在不斷改進產品，融合健康考慮，令成品更加健康，讓更多不同的群體受惠。
無麩質飲食與無麩質產品是不同的。無麩質飲食是指增加攝取營養豐富的全穀物 (例如小米和藜麥），以取代小麥。肉類、海鮮、水果和蔬菜仍然包含在無麩質飲食中。
遵循無麩質飲食仍然可非常健康，減少了進食加工小麥食品，反增加了進食更多全穀物和天然原型食物。
然而，如果你完全依賴無麩質加工食品，而不增加天然原型食物攝取，那可能並不健康。
這就是為什麼我們設立「一煮教室」線上學校，我們竭力設計兼顧營養和健康的無麩質食譜。我們力求在保持美味的同時，盡可能使用營養豐富的健康食材。
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